フレイル予防レシピ

豆腐入りの柔らかハンバーグ

じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

調理時間

約50分

材料（2人分）

作り方

ハンバーグ

たまねぎはみじん切りにする。

豆腐はペーパータオル等で包み、耐熱容器に入れ電子レンジ（600W）で2分過熱し、水気を切る。

ボールに合いびき肉、1、手で絞った2の豆腐、溶き卵、パン粉、塩・こしょうを入れ、よく混ぜ合わせ、2等分にして小判型に形を整える。

まいたけは小分けにし、赤パプリカは食べやすく切る。

フライパンにサラダ油を中火で熱し、3と4を入れ、2～3分焼いて裏返し、蓋をして4～5分蒸し焼きにする。

まいたけとパプリカを途中で取り出し、Aを加えてからめ、盛り付ける。

ハーブポテト

じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。

ハーブは細かく刻んでおく。

鍋にじゃがいもとBを加えて蓋をし、中火で煮立て、弱火にして5～6分煮、柔らかくなったら蓋を取り、軽くゆすって水分を飛ばして粉ふきいもにする。

2のハーブとこしょうをまぶし、盛り付ける。

わかめの三杯酢和え

耐熱容器にカットわかめと水大さじ2（記載外）を入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で30秒加熱し、水に取りザルに上げて水気を切る。

きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々（記載外）を振り、10分おいて流水で洗い、水気を絞る。

ボールにCを入れ、1と2を和えて盛る。

ポイント

豆腐入りのハンバーグは、柔らかく、食べやすい食感になります。ハーブポテトのじゃがいもは煮る時に味付けしておくと、ハーブの種類が少なくても美味しくなります。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
ハンバーグ（フライパン）	392	20.2	28.2	10.6	1.0
ハーブポテト	113	1.6	4.5	10.6	0.9
わかめの三杯酢和え	22	0.8	0.0	3.5	1.5
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	745	25.4	33.0	73.2	3.4

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

キーワード