フレイル予防レシピ

フライパンでお手軽、銀だらの西京漬け

銀だらは白身魚ですが、DHA、EPAが豊富で血液を改善し生活習慣病予防効果が期待されます。

調理時間

約70分

材料（2人分）

作り方

銀だらの西京焼き

銀だらに少し塩を振り、しばらくおいてキッチンペーパーで汁気をふく。

Aを混ぜ合わせ、1の魚の周りに塗り、ラップで包み、冷蔵庫で30分ねかせる。

フライパンにクッキングシートを敷いて、2の魚の味噌を拭き取って乗せる。

蓋をし、弱火で2～3分焼いて裏返し、同様に焼いて盛り付ける

えのきと青菜のポン酢和え

えのきだけは石づきを取り除き、3等分に切ってほぐす。

小松菜は根元を切り落とし、3㎝長に切る。

耐熱容器に1と2を混ぜ合わせて入れ、水大さじ1（記載外）も加え、ふんわりラップをかけ電子レンジ（600W）で1分加熱し、冷ます。

3の水気を絞って、ポン酢しょうゆで和える。

肉じゃが

豚肉は食べやすい大きさに切り、じゃがいもとにんじんは乱切り、たまねぎは薄切りにする。

鍋にサラダ油を中火で熱し、豚肉を色が変わるまで炒め、野菜も加える。

酒と和風顆粒だし、水を入れ、蓋をしてじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

砂糖を加え3分位煮て、しょうゆを加え、中火で汁気がなくなるまで煮る。

ポイント

銀だら以外の魚や、肉類でも同じように調理して西京漬けを作れます。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
銀だらの西京漬け	233	11.2	13.9	12.3	1.4
えのきと青菜のポン酢和え	14	0.8	0.0	1.8	0.7
肉じゃが	264	9.1	14.0	18.9	1.6
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	728.8	24.0	28.2	81.4	3.7

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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