フレイル予防レシピ

朝の定番、卵焼き

朝食からしっかりたんぱく質を摂りましょう。軽い体操や散歩をする前にバランスの良い食事を。

調理時間

約30分

材料（2人分）

作り方

卵焼き

ボールに卵を割り入れて溶きほぐし、塩、だし汁、マヨネーズを加えよく混ぜる。

テフロンの卵焼き用フライパン等を使用し、1の卵液を何回かに分けて入れ、焼きながら巻き、食べやすく切る。

ほうれん草の白和え

ほうれん草は3cm長に切り、にんじんも3cm長の千切りにする。

耐熱容器に1のほうれん草とにんじん、水大さじ1（記載外）を入れ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600W）で1分加熱し、ザルにあけて水気を切る。

耐熱容器に豆腐を入れて少しくずし、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱した後、少し冷ましてザルにあけて水気を切る。

ボールに3の豆腐とAを入れて混ぜ、2のほうれん草、にんじんも合わせて和える。

味噌汁

大根と油揚げを千切りにする。

鍋にだし汁、大根、油揚げを入れて中火で加熱する。

大根がやわらかくなったら、味噌を溶き入れる。

ポイント

テフロンのフライパンなら、油を使わずに卵料理が作れます。豆腐の水切りはレンジで手軽にできます。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
卵焼き	112	6.5	8.7	1.9	0.5
ほうれん草の白和え	112	7.1	6.0	5.3	0.6
味噌汁	52	3.1	2.9	2.9	1.6
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	494	19	18	59	3

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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