フレイル予防レシピ

ちょっとおしゃれな温玉のせ納豆ごはん

納豆の持つナットウキナーゼは血液中に血栓をできにくくする血栓溶解作用が高く、ごまにはリノール酸やオレイン酸といった必須脂肪酸やセサミン等の抗酸化成分も豊富に含まれています。

調理時間

約25分

材料（2人分）

作り方

温玉のせ納豆ごはん

ボールに納豆を入れ、粘りが出るまでよく混ぜてから、しょうゆを加え、更に混ぜる。

ザルにしらす干しを入れ、熱湯をかけて塩抜きする。

オクラに塩少々（記載外）をまぶし、まな板の上で軽くこすり、耐熱皿にのせてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分加熱する。

3を少し冷まし、サッと洗って水気を取り、ヘタを切り落として薄い輪切りにする。

器にごはんを盛り、納豆、しらす干し、オクラをのせ、温泉卵を割り入れる。

トマトの胡麻和え

トマトはヘタを取り除き、6～8等分のくし型切りにし、さらに長さを半分に切る。

ボールにBを入れて混ぜ、トマトを加えて和え、盛り付ける。

味噌汁

じゃがいもの皮をむき、細切りにして、たまねぎの芯を取り除き薄切りにする。

鍋に出し汁を入れ、じゃがいもとたまねぎを加え、中火で柔らかくなるまで煮る。

乾燥わかめを入れ、味噌を溶き入れる。

ポイント

ちょっとおしゃれな納豆ご飯を、朝からしっかりと。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
温玉のせ納豆ごはん	378	17.1	8.3	54.0	1.7
トマトの胡麻和え	57	2.2	0.5	8.2	1.7
味噌汁	88	2.5	5.1	6.4	0.2
フルーツ	25	0.4	0.1	5.6	0.0
合計	549	22.2	14.1	74.2	3.6

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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