フレイル予防レシピ

コラーゲンたっぷり鶏手羽元のレモン煮

手羽元は皮の部分に脂肪やゼラチン質が多く、煮込むとうま味がイキます。皮膚の弾力性を高めて若々しく保つコラーゲンもたっぷり含まれています。

調理時間

約50分

材料（2人分）

作り方

鶏手羽元のレモン煮

鶏手羽元は骨に沿って切り込みを入れ、塩をまぶして軽くもんで10分程おいてからサッと流水で洗い、水気を拭き取っておく。

レモンは洗ってから5mmの厚さで輪切りにする。

じゃがいもは皮をむき、4～6等分に切り、水にさらす。

小松菜は3cm長に切り、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけ電子レンジ（600W）で1分加熱し、水気を絞る。

深めのフライパンにバターを熱し、1に小麦粉をまぶして全面に焼き色を付ける。

2と水、顆粒コンソメを加え、蓋をして10分煮て、3のじゃがいもを加えて煮る。

じゃがいもが柔らかくなったら、塩、こしょうで味を調え、4と一緒に盛り付ける。

水菜とにんじんのサラダ

水菜は根元を切ってザク切りにし、にんじんは千切りにする。

ボールに1と2、ちりめんじゃこ、刻み昆布、Aを入れてよく混ぜ、盛り付ける。

茄子の生姜和え（レンジ使用）

茄子はヘタを切り落とし、縦に4等分に切り、耐熱容器に上下交互に並べてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。

すぐ水をかけ冷まし、水気を絞りさらに半分に切る。

ボールにBを混ぜ合わせ、2を和える。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
鶏手羽元のレモン煮	355	23.4	20.0	14.0	1.8
水菜とにんじんのサラダ	114	2.8	9.4	3.1	0.9
茄子の生姜和え	31	1.5	0.0	4.9	0.7
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	719	30.5	29.7	70.4	3.4

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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