フレイル予防レシピ
フライパンで作るさばの味噌煮
鯖は皮ごと食べることでDHAがしっかり摂れ、血液をサラサラにする働きが期待できます。雑穀入りのごはんで噛む力を鍛えられます。
調理時間
約40分
材料（2人分）
作り方
- さばの味噌煮（フライパン使用）
-
鯖は皮目に5mm幅の切り込みを入れ、生姜は薄切りにし、長ねぎは3cm長に切る。
フライパンに湯を沸かし、酢大さじ1（記載外）を加えて鯖を入れ、火を止め表面の色が変わったら水に取り、水気をキッチンペーパー等で拭き取る。
2のフライパンを洗い、Aと生姜を入れて煮立て、1の長ねぎと2の鯖を皮目を上に入れ、7～8分煮る。
味噌としょうゆを溶き入れ、スプーンで煮汁をかけながら2～3分煮た後、盛り付ける。
- 青菜とささみの辛子和え（レンジ使用）
-
鶏ささみは筋を取り、耐熱容器に並べ、酒を振ってふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱し、冷めたら手で割く。
小松菜は根元を落とし、3㎝長に切り、水大さじ1（記載外）を加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱し、水に取り絞る。
ボールにBと1、2を入れて和え、盛り付ける。
- フルーツ
-
りんごは6等分に切って芯を取り除き、ウサギ型に切り、塩少々（記載外）を入れた水にサッとつけ、盛り付ける。
ポイント
フライパンで手軽に煮魚が作れます。下処理をしっかりすると、美味しく仕上がります。
栄養計算
※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。
| 料理名・食品名 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
|---|---|---|---|---|---|
| さばの味噌煮（フライパン使用） | 285 | 15.7 | 10.8 | 22.4 | 1.5 |
| 青菜とささみの辛子和え（レンジ使用） | 57 | 8.8 | 0.4 | 2.3 | 0.5 |
| 雑穀入りごはん | 230 | 4.1 | 1.1 | 49.5 | 0.0 |
| フルーツ（りんご・皮なし） | 56 | 0.1 | 0.0 | 13.0 | 0.0 |
| 合計 | 629 | 28.8 | 12.3 | 87.1 | 2.0 |
1日の食事摂取基準（高齢者前期65〜74歳）
| 男性 | 2,400 | 90~120 | 53~80 | 300~390 | 7.5 |
| 女性 | 1,850 | 70~93 | 41~61 | 231~301 | 6.5 |
| エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
|---|
※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
