フレイル予防レシピ
電子レンジでツナと白菜の炒め煮
ツナ缶が動物性たんぱく質、油揚げと納豆が植物性たんぱく質です。ごはんもたんぱく質を含んでおり、アミノ酸バランスの取れたものになります。
調理時間
約30分
材料(2人分)
作り方
- ツナと白菜の炒め煮(電子レンジ)
-
白菜は縦に半分に切って1cm幅に切り、エリンギは4等分に切り1cm幅の斜め切りにする。
耐熱容器に1とツナ缶を汁ごと入れ、軽くほぐし、Aを加え混ぜる。
ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で3~4分加熱し盛り付ける。
- もずく納豆
-
納豆は添付の辛子とタレを入れ、混ぜる。
器に1ともずくを盛り付け、小口切りにした小ねぎを添える。
- 味噌汁
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たまねぎは芯を取って薄切りにし、油揚げは縦半分に切り千切りにする。
鍋にだし汁と1を入れて中火にかけ、4~5分煮る。
味噌を溶き入れ、沸騰間際に火を止めて盛る。
ポイント
ツナと白菜の炒め煮はフライパンを使ってもいいでしょう。もずく納豆は、食べる時によく混ぜてください。
栄養計算
※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価=1人分の値です。
料理名・食品名 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
---|---|---|---|---|---|
ツナと白菜の炒め煮(電子レンジ) | 116 | 5.9 | 7.5 | 5.1 | 0.5 |
もずく納豆 | 86 | 5.2 | 3.1 | 8.2 | 1.2 |
味噌汁 | 17 | 0.7 | 0.1 | 2.9 | 0.8 |
ごはん | 218 | 2.8 | 0.3 | 48.4 | 0.0 |
合計 | 481 | 17 | 14 | 67 | 3 |
1日の食事摂取基準(高齢者前期65〜74歳)
男性 | 2,400 | 90~120 | 53~80 | 300~390 | 7.5 |
女性 | 1,850 | 70~93 | 41~61 | 231~301 | 6.5 |
エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
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※厚生労働省が定める身体活動レベル2(自立している者)の基準値
※参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」