フレイル予防レシピ

コラーゲンたっぷりチキンソテー

鶏もも肉の皮の部分にはコラーゲンがたっぷり含まれており、美肌作りに役立ちます。カボチャのβカロテンが免疫力を上げてくれます。

調理時間

約45分

材料（2人分）

作り方

チキンソテー

鶏もも肉は皮を下にして肉の厚い部分に斜めに包丁で切り込みを入れ、開いて厚みを一定にし、塩を振って5分おく。

フライパンにオリーブ油を入れ、鶏肉を皮目を下にしておき、中火で加熱する。

落し蓋で押さえつけるようにじっくり焼き、皮がパリッとしてきたら裏返し、強火で1分位ゆすりながら焼いて取り出す。

鶏肉を食べやすく切り、器にベビーリーフ、ミニトマトと一緒に盛り付け、粗挽きこしょうを振り、くし形切りのレモンを添える。

蒸しカボチャのサラダ

冷凍カボチャを耐熱容器に広げ、水大さじ2を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で5～7分加熱し、柔らかくなったらフォーク等でつぶす。

きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々（記載外）をふり、よく混ぜて10分おく。

きゅうりがしんなりしたら水洗いして水気を絞り、1のカボチャに加え、レモン汁とオリーブ油で和え盛り付ける。

小松菜とちくわの煮物

小松菜は3～4cm長さに切り、サラダちくわは1cm幅の斜め輪切りにする。

鍋に出し汁を入れ中火にかけ、煮立ったらA、小松菜、ちくわを加え混ぜ、蓋をし弱火で4～5分煮、盛り付ける。

ポイント

市販の冷凍カボチャは切る手間もいらず、レンジで調理できるお助け食材です。練り製品はたんぱく源としても優秀です。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
チキンソテー	243	21.4	16.9	1.2	1.1
蒸しカボチャのサラダ	144	1.7	7.0	15.7	0.2
小松菜とちくわの煮物	51	4.6	0.2	5.6	1.6
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	657	30.5	24.3	70.9	2.9

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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