フレイル予防レシピ

牛肉と豆腐のすき煮でたっぷりたんぱく質を

牛肉と豆腐のすき煮は、フライパンで手軽に。きのこ類や白菜を加えてもよいでしょう。にんじんサラダはお好みでパルメザンチーズをかけると美味しくなります。

調理時間

約35分

材料（2人分）

作り方

牛肉と豆腐のすき煮

焼き豆腐は縦半分に切り、1.5cm幅にし、大根は皮をむき、ピーラーで縦に薄く削り、しらたきは食べやすい長さに切り、わけぎは3～4cm長に切る。

フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を入れてほぐしながら炒める。

肉の色が変わったら、酒、だし汁を加え、煮立ったらAを入れる。

再び煮立ったら、牛肉を端に寄せ、焼き豆腐、大根、しらたき加える。

煮汁をかけながら弱火で5～6分煮て、わけぎを加えサッと火を通す。

器に盛り、生卵を添える。

ピーマンのじゃこ炒め

ピーマンはヘタと種を取り除き、斜め細切りにする。

耐熱ボールに、ちりめんじゃことAを入れ、上に1をのせる。

ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分加熱し、混ぜて器に盛る。

にんじんサラダ（キャロットラペ）

にんじんはチーズおろし器やスライサーで食べやすく切り、塩をまぶして5分おき、しんなりしてきたら流水で洗いザルにあけ、絞っておく。

レーズンはぬるま湯に浸けて戻し、ドライマンゴーは千切りにする。

ボールにAを入れ、1と2を加え混ぜ合わせ、盛り付ける。

ポイント

牛肉、豆腐からたっぷりたんぱく質が摂れます。にんじんの塩をしっかり洗い流し、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
牛肉と豆腐のすき煮	505	34.1	22.3	30.7	4.4
ピーマンのじゃこ炒め	48	1.2	3.5	2.0	0.6
にんじんサラダ（キャロットラペ）	129	0.8	6.9	14.2	1.0
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	900	38.9	32.9	95.3	6.0

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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