フレイル予防レシピ

魚（アジ）の干物で和朝食

干物の塩分が気になる場合は大根おろしだけでいただきましょう。雑穀入りのごはんで食物繊維もしっかり摂れます。

調理時間

約30分

材料（2人分）

作り方

魚（アジ）の干物

フライパンにクッキングシートを敷き、干物を入れて蓋をして両面3～4分ずつ弱火で焼く。

おろし大根としょうゆを添える。

キャベツの海苔和え

キャベツは1cm位の太めの千切りにし、耐熱容器に入れ、水大さじ1（記載外）を加え、電子レンジ（600W）で2分加熱し、そのまま冷ます。

水気を絞り、焼き海苔をもみほぐしてのせ、白だしを加えて和え盛り付ける。

味噌汁

豆腐は1.5cm角に切り、長ねぎは小口切りにする。

鍋にだし汁と豆腐を入れて温め、沸騰間際に味噌を溶き入れて長ねぎを加え煮る。

ポイント

干物はフライパン以外のグリルや焼き網でも作れます。キャベツの海苔和えは、サッとゆでてもOKです。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
魚（アジ）の干物	162	16.9	7.5	6.4	1.8
キャベツの海苔和え	16	1.0	0.1	2.2	0.3
味噌汁	49	4.0	2.1	2.8	1.6
雑穀入りごはん	230	4.1	1.1	49.5	0.0
牛乳	94	4.6	5.4	6.8	0.2
合計	552	30.7	16.2	67.7	3.9

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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