フレイル予防レシピ

副菜も簡単！白身魚のレンジ蒸し

1食でたっぷりのたんぱく質が摂れます。動物性の魚、ハム、植物性の豆腐。バランスよく食べることができます。

調理時間

約40分

材料（2人分）

作り方

白身魚のレンジ蒸し

昆布は水でサッと洗い、生姜は千切りにする。

耐熱皿に昆布を敷き、魚をのせ、塩と酒を振りかける。

ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で5～7分加熱す。

器に盛り付け、生姜をのせ、ポン酢しょう油を添える。

豆腐とオクラのおかかのせ

絹ごし豆腐は半分に切り、キッチンペーパーで包み耐熱皿に乗せて電子レンジ（600W）で1～2分加熱し水切りする。

豆腐を器に盛り、冷凍刻みオクラを横にのせ、削り節を振り、和風ドレッシングを添える。

キャベツとハムのホットサラダ

キャベツは3～4cm角に切り、にんじんはピーラー等で薄く削る。

ロースハムは半分に切り、1cm幅のザク切りにする。

小鍋で水を沸かし、キャベツを入れ、1分したらにんじんも加え、再沸騰したらザルにあけて冷ます。

ボールにAを入れて混ぜ、ロースハムと3を加え和えて盛り付ける。

ポイント

白身魚は鯛、タラ、ヒラメ、サーモン等、使いやすいものでよいでしょう。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
白身魚のレンジ蒸し	157	15.0	6.3	5.4	1.0
豆腐とオクラのおかかのせ	67	5.1	3.9	1.9	0.4
キャベツとハムのホットサラダ	148	3.4	12.7	3.2	0.9
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	590	26.3	23.2	59.0	2.3

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

キーワード