フレイル予防レシピ

ちりめんごはんと青菜入り卵焼き

小松菜にはほうれん草の5倍もカルシウムが含まれ、8種類の必須アミノ酸を含み、食物繊維とビタミンC以外の栄養が豊富に含まれる卵との相性は抜群です。

調理時間

約30分

材料（2人分）

作り方

青菜入り卵焼き

ボールに卵を割りほぐし、Aを加え混ぜる。

小松菜は根元を落とし、みじん切りにする。

フライパンに半量のサラダ油を熱し、2をしんなりするまで炒め、塩少々（記載外）を振り、1の卵液に加え混ぜる。

フライパンか卵焼き器を熱し、残りのサラダ油を入れ、3の卵液の半量を加え混ぜて半熟状に火を通す。

奥から手前に巻き込み、残りの卵液を流し入れ、同様に巻き込みながら火を通す。

まな板に取り出し、巻きす等で形を整え、食べやすく切って器に盛る。

大根おろしとしょうゆを添える。

味噌汁

油揚げは縦半分に切り、千切りにし、ぶなしめじは根元を切り落としほぐす。

鍋だし汁と1を入れて中火にかけ、4～5分煮る。

味噌を溶き入れ、沸騰間際に火を止めて盛る。

ポイント

青菜は季節に合わせ、ほうれん草や春菊でも美味しく作れます。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
ちりめんごはん	225	3.4	0.5	49.0	0.2
青菜入り卵焼き	181	10.3	12.3	4.7	1.8
味噌汁（油揚げ・しめじ）	54	3.4	2.9	2.7	1.6
焼き海苔	4	0.5	0.0	0.3	0.0
ホットミルク	94	4.6	5.4	6.8	0.2
合計	558	22.2	21.1	63.5	3.8

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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