フレイル予防レシピ

野菜いっぱいの中華炒め

たくさんの野菜をしっかり摂りながら、たんぱく質も充分いただける献立です。

調理時間

約40分

材料（2人分）

作り方

野菜いっぱいの中華炒め

豚ロースは、一口大の薄切りにする。

キャベツは2cm幅に切り、たまねぎは薄切り、にんじん、ピーマン太めの千切り、にらは4cm長に切る。

フライパンにサラダ油を熱し、1を炒め、火が通ってきたら2のにら以外ともやしを炒める。

酒を入れ、顆粒鶏ガラスープの素、塩を加え2～3分炒める。

にらとごま油を入れ、全体を混ぜ合わせ盛り付ける。

ブロッコリーサラダ（レンジ使用）

ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に水大さじ1（記載外）と共に入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱し、すぐにザルにあげる。

Ａのたまねぎはみじん切りにし、水に10分浸けて水気を絞ってボールに入れ、残りの調味料を和える。

1を盛り付け、2を添える。

大根の砂糖漬け

大根は5mm厚さのいちょう切りにし、砂糖をまぶし、10分おく。

切り昆布ははさみで刻み、輪切り赤唐辛子と1の大根を絞って加えて和える。

ポイント

「大根の砂糖漬け」は切り昆布の代わりに塩昆布を利用してもよいでしょう。たまねぎドレッシングは多めに作って、3～4日間の冷蔵保存が可能です。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
野菜いっぱいの中華炒め	286	12.4	20.2	10.5	1.6
ブロッコリーサラダ（レンジ使用）	73	1.9	4.8	5.0	0.2
大根の砂糖漬け	32	0.3	0.0	7.0	0.1
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
ヨーグルト	45	2.6	2.2	3.0	0.1
合計	654	20.0	27.6	74.0	2.0

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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