ヨーグルトに入れたプルーンは、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれ、貧血や骨粗しょう症、便秘の予防に役立ちます。

ホットサンド

ほうれん草のソテー

即席カップスープ

プルーン入りヨーグルト

動物性たんぱく質、植物性たんぱく質がバランスよく摂れます。塩分調整のためにもカリウムを多く含んだきゅうりを一緒に食べましょう。

ミルク麻婆豆腐

きゅうりのごちそう漬け

トマトスープ

ごはん

長芋には疲労回復の手助けをしてくれる糖質分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。でんぷんを消化しやすくしてくれます。

牛肉のオイル焼き

チョレギサラダ

長芋とろろ

雑穀入りごはん

ツナ水煮缶は良質なたんぱく質が含まれています。また、トマトのリコピンはカロテノイドの一種で抗酸化作用があります。

ツナときゅうりのサンドイッチ

トマトサラダ

フルーツ

ミルクコーヒー

鮭の身の色が赤いのはアスタキサンチンというカロテノイド色素が含まれているためです。抗酸化作用が高まります。

サーモンのごまソテー

きゅうりとわかめの酢の物

ごはん

フルーツ

市販のカレールーの量を半分にし、カレー粉を加えると脂質を下げられます。食物繊維が摂れるメニューです。

キーマカレー

キャベツのジンジャーホットサラダ

マンゴーラッシー

フルーツ

しっかりエネルギーを摂取できる献立です。そうめんはたんぱく質量が比較的多く、あっさり食べられますが、体重制限をする際は、摂取量を半分にしてみるとよいです。

豚骨風そうめん

白菜の甘酢漬け

フルーツ

じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

ハンバーグ

ハーブポテト

わかめの三杯酢和え

ごはん

さやえんどうの若芽、豆苗はβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれていて相乗効果で抗酸化力が高まり、生活習慣病予防に役立ちます。

鮭の塩麹焼き

おひたし

味噌汁

雑穀入りごはん

ヨーグルト

エネルギー量の割にしっかりたんぱく質が摂れます。しっかり運動をする方にもおすすめの献立です。

鶏ささ身のソテー白ワイン煮

ブロッコリーのこんがり焼き

即席チーズスープ

ごはん

フルーツ

ツナ缶が動物性たんぱく質、油揚げと納豆が植物性たんぱく質です。ごはんもたんぱく質を含んでおり、アミノ酸バランスの取れたものになります。

ツナと白菜の炒め煮

もずく納豆

味噌汁

ごはん

卵はコレステロールが多いと言われていますが、卵黄のレシチンにコレステロール抑制効果があります。オムライスの卵は２個まで使用して問題はありません。

オムライス

グリーンサラダ

コンソメスープ

フルーツ

ピーマンの色素成分クロロフィルは不要なコレステロールを排出する働きがあり、食物繊維も多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。

青椒肉絲（チンジャオロースー）

大根とカリカリじゃこのサラダ

ごはん

ヨーグルト

たんぱく質量を追加するには、ミルクスープにハムやベーコンを追加してもよいでしょう。

ホットドッグ

トマトサラダ

ミルクスープ

ヨーグルト

たくさんの野菜をしっかり摂りながら、たんぱく質も充分いただける献立です。

野菜いっぱいの中華炒め

ブロッコリーサラダ

大根の砂糖漬け

ごはん

ヨーグルト

さば缶の汁には脳を活性化し血管を丈夫にするDHAが豊富に溶け出しているので、丸ごと使用することがおすすめです。

さば缶のトマトソースパスタ

フレッシュサラダ

オニオンスープ

ヨーグルト

パプリカのビタミンCはピーマンの2倍ほど含まれ、β-カロテンも豊富に含まれています。

和風焼きそば

搾菜と豚肉のスープ

パプリカのおかか和え

たっぷりたんぱく質が摂取できる献立です。アボカドにはオレイン酸等の不飽和脂肪酸が含まれており、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする効果があります。

ココット

ツナサラダ

トースト

ホットミルク

手羽元は皮の部分に脂肪やゼラチン質が多く、煮込むとうま味がイキます。皮膚の弾力性を高めて若々しく保つコラーゲンもたっぷり含まれています。

鶏手羽元のレモン煮

水菜とにんじんのサラダ

茄子の生姜和え

ごはん

納豆の持つナットウキナーゼは血液中に血栓をできにくくする血栓溶解作用が高く、ごまにはリノール酸やオレイン酸といった必須脂肪酸やセサミン等の抗酸化成分も豊富に含まれています。

温玉のせ納豆ごはん

トマトの胡麻和え

味噌汁

フルーツ