長芋には疲労回復の手助けをしてくれる糖質分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。でんぷんを消化しやすくしてくれます。

牛肉のオイル焼き

チョレギサラダ

長芋とろろ

雑穀入りごはん

鮭の身の色が赤いのはアスタキサンチンというカロテノイド色素が含まれているためです。抗酸化作用が高まります。

サーモンのごまソテー

きゅうりとわかめの酢の物

ごはん

フルーツ

じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

ハンバーグ

ハーブポテト

わかめの三杯酢和え

ごはん

エネルギー量の割にしっかりたんぱく質が摂れます。しっかり運動をする方にもおすすめの献立です。

鶏ささ身のソテー白ワイン煮

ブロッコリーのこんがり焼き

即席チーズスープ

ごはん

フルーツ

鮭のピンク色はカロテノイド色素のアスタキサンチンです。ビタミンEの500倍もの強力な抗酸化作用があり、血管壁を保護してくれます。

焼き鮭の南蛮漬け

ぶなしめじの白和え

ごはん

フルーツ

ピーマンの色素成分クロロフィルは不要なコレステロールを排出する働きがあり、食物繊維も多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。

青椒肉絲（チンジャオロースー）

大根とカリカリじゃこのサラダ

ごはん

ヨーグルト

鯖は皮ごと食べることでDHAがしっかり摂れ、血液をサラサラにする働きが期待できます。雑穀入りのごはんで噛む力を鍛えられます。

さばの味噌煮

青菜とささみの辛子和え

雑穀入りごはん

フルーツ

まぐろと豆腐でたんぱく質が豊富に摂れます。きのこ類はグアニル酸などの特有のうま味成分が含まれ、食物繊維が多く、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットに最適です。

まぐろの山かけ丼

きのこの和風マリネ

冷や奴

ハニーヨーグルト

手羽元は皮の部分に脂肪やゼラチン質が多く、煮込むとうま味がイキます。皮膚の弾力性を高めて若々しく保つコラーゲンもたっぷり含まれています。

鶏手羽元のレモン煮

水菜とにんじんのサラダ

茄子の生姜和え

ごはん

牛肉と豆腐のすき煮は、フライパンで手軽に。きのこ類や白菜を加えてもよいでしょう。にんじんサラダはお好みでパルメザンチーズをかけると美味しくなります。

牛肉と豆腐のすき煮

ピーマンのじゃこ炒め

にんじんサラダ（キャロットラペ）

ごはん

たんぱく質だけでなく、食物繊維もしっかり摂れる献立です。

牛ステーキのたたき風

きのこと厚揚げのレンジ蒸し

トマトとたまねぎのサラダ

ごはん

じゃがいもに含まれているビタミンCはでんぷんに守られ、加熱しても破壊されにくく、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。免疫力を高めてくれます。

魚（メカジキ）の照り焼き

ポテトサラダ

かぶの甘酢和え

ごはん

豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、糖質の代謝を促し、疲労回復にも効果があります。

豚肉の生姜焼き

焼き麩の卵とじ

なすとピーマンの味噌炒め

ごはん

銀だらは白身魚ですが、DHA、EPAが豊富で血液を改善し生活習慣病予防効果が期待されます。

銀だらの西京漬け

えのきと青菜のポン酢和え

肉じゃが

ごはん

牛肉には必須アミノ酸を含む良質たんぱく質と鉄を含んでいます。緑黄色野菜の副菜と組み合わせると貧血予防になる鉄の吸収率がアップします。

牛肉のオイスター炒め

トマトのだしサラダ

ブロッコリーのマヨ和え

ごはん

鶏もも肉の皮の部分にはコラーゲンがたっぷり含まれており、美肌作りに役立ちます。カボチャのβカロテンが免疫力を上げてくれます。

チキンソテー

蒸しカボチャのサラダ

小松菜とちくわの煮物

ごはん

1食でたっぷりのたんぱく質が摂れます。動物性の魚、ハム、植物性の豆腐。バランスよく食べることができます。

白身魚のレンジ蒸し

豆腐とオクラのおかかのせ

キャベツとハムのホットサラダ

ごはん